¿Cómo calcular cuántos macronutrientes y calorías debes comer?

Uno de los principales consejos para subir, bajar o mantener tu peso, es manejar los macronutrientes y calorías que consumes. A continuación te mostraremos la manera de calcular cuántos macronutrientes y calorías debes comer, y lo que debes tomar en cuenta a la hora de hacerlo.

Datos necesarios para calcular cuántos macronutrientes y calorías debes comer

Para calcular correctamente cuantas calorías y macronutrientes comer, necesitas tomar en cuenta varios factores, debido a que el metabolismo y estilo de vida de cada quien es diferente.

Tasa metabólica basal

También conocida como TMB. Es el gasto energético que realiza nuestro cuerpo sin actividad física, en estado de reposo. Al calcularlo se deben tomar en cuenta factores como la edad, sexo, peso, estatura, índice de masa muscular (IMC), entre otros. Mientras más bajo sea el metabolismo basal, mayor es la tendencia a engordar.

Cabe destacar, que los hombres producen un mayor gasto metabólico, que las mujeres. También, que luego de los 40 años el metabolismo va reduciéndose poco a poco.

¿Cómo calcular cuántos macronutrientes y calorías debes comer?

Termogénesis no asociada al ejercicio físico

Se le conoce como (TNAE o NEAT). Incluye a todas aquellas actividades que realizamos diariamente, sin planificar una rutina sistemática (como en el gimnasio). Entre ellas se pueden destacar: caminar, subir escalones, levantarte y buscar algo, levantar o cargar algo, limpiar la casa; en otras palabras es la suma de todos aquellos movimientos que realizas diariamente.

Termogénesis asociada al ejercicio físico

Son las calorías relacionadas cuando realizamos ejercicios de forma consciente. Conocida como EAT o TAEF.

Efecto térmico de la comida

Se le identifica así: TEF o ETC. Está relacionado con la cantidad de comida que consumas, es decir, la cantidad de calorías consumidas en total, representadas en forma de porcentaje (%), este va a variar dependiendo del contenido de macronutrientes y el contenido de fibra de la dieta.

Aunque no existe un valor exacto, debido a que, este puede variar de una persona a otra.

Aquí te mostramos los más aceptados por los estudios realizados:

Proteínas: Entre 20 a 35%

Hidratos de carbono: Del 5 al 15%

Grasas: Hasta un 5%

Para entenderlo mejor, si consumes 200 calorías tu cuerpo utilizará desde 40 hasta 70 calorías para hacer la digestión. Y por ende, la estimación para el efecto térmico estaría entre 10 y 15% del consumo total de las calorías, pero si incrementas la cantidad de proteínas, este valor también aumentará.

Cómo calcular tus necesidades energéticas

Para poder controlar tu peso, es indispensable que conozcas cuantas calorías debes consumir. Para poder calcular las calorías, debes basarte en el gasto metabólico, para ello se utiliza una prueba que tiene por nombre calorimetría indirecta. Aunque existen diferentes fórmulas matemáticas para ello.

Entre las cuales se destacan:

  • Fórmula de Harris Benedict: Aunque es una de las más populares, esta no incluye el porcentaje de grasa, así que mientras el sobrepeso sea más elevado el resultado será menos confiable. Se utilizó en estudio para jóvenes varones activos y delgados.
  • Fórmula de Katch–McArdle: Esta fórmula es más exacta, para aplicarla deberás tener tu porcentaje graso y así poder conseguir el índice de masa corporal.

Depende del tipo de actividad que tengas si es fuerte, leve, moderado o sedentario, el resultado que obtengas de las fórmulas anteriormente descritas lo multiplicarás por un valor que irá entre 1,2 a 1,9.

Existen diferentes factores que afectan el metabolismo, los cuales deberás tomar en cuenta, tales como talla y peso, edad, sexo, clima, entre otros.

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