Home / Estudios de entrenamiento / La frecuencia cardiaca en el fitness.

La frecuencia cardiaca en el fitness.

Cuando queremos llevar nuestros ejercicios aeróbicos a otro nivel (calculando la frecuencia cardiaca), debemos necesariamente planificar. Por lo tanto, ahora no es tan sólo hacer aeróbicos por gusto o sin importar el tiempo que invertimos en ello.

 

Cuando realizamos ejercicios aeróbicos (llamaremos coloquialmente “Cardio” de ahora en adelante), buscamos aumentar nuestro déficit calórico para reducir nuestro porcentaje de grasa. Podemos mencionar dos métodos:

 

1-Trabajo de cardio tomando en cuenta el “umbral quema grasa”, el que se basa en un % de nuestra frecuencia máxima que oscila entre el 55 y el 70 %.  Bajo esta modalidad, el sustrato predominante es el uso de grasas, el que generalmente realizan en sesiones de 30-45 minutos

2-Trabajo de cardio HIIT: mediante aeróbicos intervalos de alta intensidad, donde nuestra frecuencia cardiaca se encuentra entre el 80 y 95 %. En este caso el sustrato predominante son los hidratos de carbono. Sin embargo, el efecto de este entrenamiento (efecto EPOC) permite aumentar la tasa metabólica basal, existiendo una especie de ventana donde, estando en déficit calórico, tu cuerpo igualmente permite ir disminuyendo tu % graso.

 

Recordemos, que la frecuencia cardiaca máxima es el número de contracciones ventriculares efectuadas por el corazón en un minuto, medidas en latidos o pulsaciones por minuto. (Definición que se encuentra en la bibliografía adjuntada). Ahora: ¿Cómo la calculamos?

Necesitamos tener en cuenta dos puntos:

– Frecuencia cardiaca en reposo: las pulsaciones por minuto que una persona registra sin tener una actividad física anterior. ¿Cómo la calculamos? Para hacerlo más fácil, te dejamos dos links para que veas cómo realizarlo:

Calcular frecuencia cardiaca en reposo -> https://www.youtube.com/watch?v=HOESSlh8MJw

Calcular frecuencia cardiaca en reposo II-> https://www.youtube.com/watch?v=h95uu2qJct8

Frecuencia cardiaca máxima (FCmax):

Una de las ecuaciones más fáciles de obtener este resultado, pero también debatidas, es a través de ecuaciones estimativas. Se han propuesto varias, siendo una de las más relevante la fórmula de Karkoven & Cols (1957) que es la siguiente:

FCmax: 220- edad

Ya sabemos las ecuaciones y puntos a tomar en cuenta para saber nuestra frecuencia cardiaca. ¿Cómo la utilizamos? Mediante la verdadera ecuación de Karkoven, tomando en cuenta la frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca en reposo y el % de la frecuencia en la que buscamos estar durante el ejercicio:

FCmedia = (FCmáx – FC basal) × %FCmáx + FC basal

¿Complicado? Resolveremos esto con un ejemplo: Pedro tiene 24 años, y desea entrenar a una frecuencia cardiaca del 60 %. Primero debemos obtener sus pulsaciones el reposo (recordar los videos adjuntados anteriormente)

Imaginemos que la frecuencia cardiaca en reposo de Pedro es de 70ppm. Ahora debemos saber su FCmax teórica, así que calculamos con la fórmula de Karkoven y Cols:

FCmax: 220- edad ->  FCmax: 220-24 = 196 ppm

Las FCmax de Pedro es de 196 ppm. Recordemos que desea hacer cardio al 70%, por lo tanto debemos usar todos los datos anteriores para calcular:

FCmedia = (FCmáx – FC basal) × %FCmáx + FC basal
FCmedia (70%)= (196-70) x 70% + 70
FCmedia (70%) = 126 x 0.7 + 70

FCmedia = 158.2 ppm.

Las pulsaciones de Pedro para entrenar al 70% es de 158.2

¿Resultó difícil? ¡Te invitamos a intentarlo!

REFERENCIAS:

Frecuencia Cardiaca Máxima. http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/frecuencia-cardiaca-maxima

La verdadera fórmula de Karkoven.  http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/blog/la-verdadera-formula-de-karvonen

About Coob4

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

x Close

Like Us On Facebook